尿もれや骨盤まわりの不安定感、骨盤底筋が関係しているかもしれません
「くしゃみをしたときに尿もれが気になる」「トイレが近くなった」「以前より我慢しにくくなった」と感じることはありませんか。
女性は、加齢による筋力の変化や女性ホルモンの変化、生活習慣などの影響によって、尿もれや骨盤まわりの不調が起こりやすくなることがあります。こうした悩みには、骨盤底筋のはたらきが関係している場合があります。
骨盤底筋は、膀胱や子宮、腸などを支え、排尿のコントロールにも関わる筋肉です。正しい方法でトレーニングを行うことで、尿もれや骨盤まわりの不安定感の予防・軽減につながる可能性があります。
この記事では、尿もれや骨盤まわりの不調が気になる女性に向けて、骨盤底筋トレーニングのやり方、続けるコツ、注意点をわかりやすく解説します。
現在の尿もれや骨盤まわりの不調には、妊娠中や産後の骨盤底筋の変化が影響している場合もあります。
この記事で分かること
- 女性に骨盤底の不調が起こりやすくなる理由
- 正しいトレーニングのやり方と継続のコツ
- 年代別に意識したいポイントと相談の目安
骨盤底筋トレーニングとは？
骨盤底筋トレーニングは、骨盤の底にある筋肉を意識して働かせる運動です。
骨盤底筋は、骨盤の底をハンモックのように支えている筋肉の集まりで、膀胱や子宮、腸などの臓器を支える役割があります。さらに、尿道や肛門の開閉にも関わるため、排尿や排便のコントロールにも重要です。
また、骨盤底筋はおなかの深い位置にある腹横筋や、背中の深い位置にある多裂筋と一緒にはたらくことで、体幹の安定にも関わるとされています。
女性に尿もれや骨盤底の不調が起こりやすくなる理由
女性に尿もれなどの不調が起こりやすくなる背景には、いくつかの要因があります。
骨盤底筋の機能低下で尿もれが起こりやすくなることがあります
次のような症状に心当たりはありませんか。
- 咳やくしゃみをした時、笑った時などにもれる
- 重い物を持ち上げた時にもれる
- 走ったり、跳んだりした時にもれる
- 尿意がないのに、もれてしまうことがある
- 妊娠中や妊娠直後に尿もれが起きたことがある
年齢を重ねると、筋肉量や筋力は少しずつ変化していきます。骨盤底筋も例外ではなく、支える力や締める力が低下することがあります。
その結果、くしゃみや咳、立ち上がりなどで腹圧がかかったときに、尿もれが起こりやすくなる場合があります。
骨盤底筋については、以下の記事でも解説しています。
ホルモンの変化も尿トラブルに関係します
女性ホルモンの変化に伴って、骨盤まわりの組織や粘膜の状態が変わることがあります。こうした変化が、尿トラブルや違和感に関係する場合もあります。
こうした変化は、年代を問わずさまざまな年齢で自覚されることがあります。
姿勢のくせや生活動作も骨盤底筋に影響します
長時間座ることが多い生活、運動不足、反り腰や猫背などの姿勢のくせも、骨盤底筋がうまくはたらきにくくなる要因の1つです。
特に、呼吸が浅くなっていたり、おなかにうまく力が入りにくかったりすると、骨盤底筋にも影響が出ることがあります。
40代・50代・60代以降で意識したいこと
尿トラブルといっても、年代によって気になりやすいことは少しずつ異なります。
40代で気になりやすいこと
40代は、生活習慣や筋力の変化が重なり、尿もれや骨盤まわりの違和感を感じ始める方が増えやすい時期です。
50代で気になりやすいこと
50代は、更年期前後の変化も重なり、尿もれや頻尿、骨盤まわりの不安定感を自覚しやすくなることがあります。
60代以降で気になりやすいこと
60代以降は、筋力低下や活動量の変化も重なり、症状が長引いたり、日常生活への影響を感じやすくなったりする場合があります。
そのため、40代・50代だけでなく、60代以降でも骨盤底筋トレーニングを始める・継続することには意味があります。
骨盤底筋トレーニングが役立つことのある症状
骨盤底筋トレーニングは、次のような悩みがある方に役立つ場合があります。
- くしゃみや咳で尿もれしやすい
- トイレが近い気がする
- 我慢しにくい感じがある
- 骨盤まわりが不安定に感じる
- おなかや骨盤の力が入りにくい
ただし、すべての尿トラブルが骨盤底筋だけで説明できるわけではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関で原因を確認することが大切です。
骨盤底筋トレーニングの基本のやり方
まずは、骨盤底筋の感覚をつかみやすい基本の動きから始めましょう。
骨盤底筋トレーニングでは、「締め方がわからない」「骨盤底筋体操として何をすればよいのか分からない」と感じる方も少なくありません。そのため、まずはやさしく引き上げる感覚を知ることが大切です。
骨盤底筋の位置を意識する
骨盤底筋は見えない筋肉のため、最初は感覚をつかむことが大切です。
息を吐くときに「腟や肛門のあたりをやさしく引き上げる」といったイメージが、感覚をつかむ助けになることがあります。
ただし、強く締めすぎる必要はありません。大切なのは、骨盤の底をやさしく引き上げる感覚を意識することです。
ゆっくり締めてキープする
基本の流れは次の通りです。
軽く締める
そのまま3〜5秒ほど保つ
ゆっくり力を抜く
この動きを繰り返します。
慣れてきたら、締める時間を少しずつ延ばしていく方法もあります。ただし、無理に長く保つよりも、正しい感覚で行うことの方が大切です。
呼吸を止めずに行う
呼吸を止めると、おなかやお尻、太ももに余計な力が入りやすくなります。
そのため、自然な呼吸を続けながら行うことが大切です。息を吐きながら締める、吸いながらゆるめるようにすると、動きを意識しやすいことがあります。
また、「締める」だけでなく「ゆるめる」ことも重要です。骨盤底筋は、適切に収縮することと、しっかりゆるめられることの両方が大切と考えられています。
姿勢別の骨盤底筋トレーニング方法
骨盤底筋トレーニングは、姿勢によってやりやすさが変わります。慣れていない方は、負担の少ない姿勢から始めると取り組みやすくなります。
仰向けで行う骨盤底筋トレーニング
最も始めやすい方法の1つです。
膝を立てて仰向けになる
足を肩幅程度に開き、体の力を抜く
骨盤底筋を意識して、締める・ゆるめるを繰り返す
寝起きや就寝前など、リラックスしやすい時間に取り入れやすい方法です。
座って行う骨盤底筋トレーニング
日常生活の中で取り入れやすい方法です。
椅子に浅く座る
足を少し開く
背筋を軽く伸ばす
骨盤底筋を意識して締める・ゆるめるを繰り返す
膝の間にクッションを挟むと、姿勢を安定させやすいことがあります。
立って行う骨盤底筋トレーニング
慣れてきたら立位で行う方法もおすすめです。
足を肩幅程度に開く
姿勢を整える
骨盤の底を軽く引き上げるように締める・ゆるめるを繰り返す
家事の合間など、日常生活の中で続けやすい方法です。姿勢を安定させるために、テーブルに手を添えたり、壁に背を預ける方法もあります。立った姿勢は実際の生活動作に近いため、より実用的な練習になることもあります。
骨盤底筋トレーニングの頻度と目安
目安としては、10回を1セットとして、1日1〜3セット程度から始める方法があります。体調や疲れに合わせて調整しましょう。
慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていく方法もあります。ただし、回数を増やすこと自体が目的ではなく、無理のない範囲で継続することが大切です。
毎日少しずつでも続けることで、感覚をつかみやすくなり、習慣化しやすくなります。
骨盤底筋トレーニングでよくある間違い
骨盤底筋トレーニングはシンプルに見えますが、自己流では別の筋肉に力が入りやすいことがあります。次のような点に注意しましょう。
- おなかに力が入りすぎている
- お尻を強く締めすぎている
- 太ももに力が入っている
- 息を止めている
骨盤底筋だけをやさしく意識することがポイントです。うまくできているか分かりにくい場合は、姿勢を変えたり、回数を減らしたりすることで感覚をつかみやすくなることがあります。
骨盤底筋トレーニングで効果を感じにくい理由
骨盤底筋トレーニングの効果を感じにくい場合は、次のような要因が考えられます。
- 筋肉の位置や感覚がつかめていない
- 力の入れ方が強すぎる
- ゆるめる動きが十分でない
- 継続できていない
- 症状の原因が骨盤底筋だけではない
骨盤底筋は目に見えない筋肉のため、正しく使えているつもりでも、実際には別の筋肉を使っていることがあります。無理に続けるよりも、方法を見直しながら進めることが大切です。
骨盤底筋と姿勢・体幹の関係
骨盤底筋は、排尿だけでなく姿勢の安定にも関わる筋肉です。
そのため、骨盤底筋のはたらきが低下すると、骨盤まわりの不安定感や腰の違和感につながることがあります。年代により、筋力や姿勢の変化が重なりやすいため、骨盤底筋だけでなく、呼吸や体幹の使い方も意識することが大切です。
理学療法士に相談するとできること
理学療法士は、骨盤底筋の状態を確認しながら、適切なトレーニング方法を提案します。
- 筋肉のはたらきの評価
- 正しい力の入れ方の確認
- 個別に合った運動の提案
- 日常生活での工夫のアドバイス
骨盤底筋は、自分では正しくできているか分かりにくい筋肉でもあります。自己流でうまくいかない場合は、理学療法士などの専門職に相談することで、改善のきっかけになることがあります。
こんなときは医療機関に相談を
次のような場合は、医療機関に相談しましょう。
- 尿もれが続く
- 急に症状が強くなった
- 痛みや違和感がある
- トレーニングを続けても変化が感じにくい
- 日常生活に支障がある
不安がある場合は、早めに相談することが大切です。
骨盤底筋トレーニングに関するよくある質問
骨盤底筋の締め方がわからないときはどうすればいいですか？
「腟や肛門のあたりをやさしく引き上げる」といったイメージが役立つことがあります。息を吐きながら軽く引き上げ、吸いながらゆるめると感覚をつかみやすい場合があります。
骨盤底筋の鍛え方の基本は何ですか？
骨盤底筋は、強く力むよりも、やさしく締めてゆるめる動きをくり返すことが大切です。最初は仰向けや座った姿勢で、10回を1セットとして始めると取り入れやすいでしょう。
骨盤底筋体操はどんなことをすればいいですか？
骨盤底筋体操としては、仰向け、座位、立位での骨盤底筋トレーニングが取り入れやすい方法です。日常生活の中で無理のない範囲で続けることが大切です。
骨盤底筋トレーニングは毎日行ってもいいですか？
無理のない範囲であれば、継続して行うことが大切です。疲れや違和感がある場合は休むようにしましょう。
効果はどれくらいで出ますか？
個人差がありますが、数週間から数か月で変化を感じることがあります。短期間で判断せず、続けることが大切です。
骨盤底筋トレーニングは何歳から始めてもいいですか？
年齢に関係なく、体調が安定していれば始められるとされています。気になる症状があれば早めに取り組むことが大切です。尿もれや骨盤まわりの不調は、継続的なケアで改善につながる可能性があります。
骨盤底筋トレーニングまとめ
骨盤底筋トレーニングは、尿もれや骨盤まわりの不調に対して役立つことのあるセルフケアの1つです。
正しい方法で、無理のない範囲で継続することで、尿もれ対策や排尿のコントロール、体の安定につながる可能性があります。気になる症状がある場合は、自己流だけで続けず、医療機関や専門家に相談しながら進めることが大切です。
この記事は理学療法士監修のもと作成し、一般的な医療情報を提供することを目的としています。
症状や不安な点がある場合は、医療機関へ相談してください。
骨盤底筋の不調は、40代以降に目立ちやすくなることがありますが、その背景には妊娠中や産後の影響が残っている場合もあります。妊娠中・産後のケアを知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
参考文献
- 「日本ウィメンズヘルス・メンズヘルス理学療法学会」
- 「⼥性尿失禁理学療法ガイドライン」(⼀般社団法⼈⽇本ウィメンズヘルス・メンズヘルス理学療法学会・2026年3⽉発行)
- 「INCONTINENCE 6th Edition」(6th International Consultation on Incontinence・2017年発行)日本語訳「成人における保存的管理」(日本排尿機能学会・日本理学療法士学会 ウィメンズヘルス・メンズヘルス理学療法部門)
- 「エビデンスに基づく助産ガイドライン2024」(一般社団法人 日本助産学会・2024年11月発行)
- 「WHO推奨：ポジティブな産後体験のための母子のケア」(国立研究開発法人国立成育医療研究センター研究所・2024年日本語訳発行)
- 「慢性疼痛診療ガイドライン」(監修：厚生労働省 慢性の痛み政策研究事業・2021年7月発行)
- 「出産後3年以内の女性の尿失禁と出産との関連性」(日本看護研究学会雑誌 Vol.32・2009年発行)
Women’s PT Mediaでは、女性の健康に関する理学療法士の知識やセルフケア情報を発信しています。関連する記事もぜひご覧ください。
